Intermittent Fasting voor gezondheid (en gewichtsverlies)

Een tijd lang deed ik Intermittent Fasting en sinds twee weken ben ik daar ook weer mee begonnen. Ergens in de vakantie was ik gaan ontbijten met de kinderen. Geen idee waarom want ze zijn niet anders gewend dan dat man en ik niet eten in de ochtend.

Intermittent Fasting of IF houdt in dat je een bepaalde tijd van de dag vast. Vasten als in: niets eten. Je kan water, koffie of gewone thee drinken maar eten doe je dus niet. Ook geen boter, melk in je koffie of watdanook.

Er zijn verschillende manieren. 12:12 betekent dat je 12 uur vast en in 12 uur al je eten eet. Voor veel mensen is dat al gerealiseerd als ze in de avond niet nog eens gaan lopen snacken en calorieen drinken. Ook als je dit doet, heeft je lichaam aan positieve effecten van het vasten.

Er zijn ook mensen die 23:1 volgen. 23 uur vasten, 1 uur om te eten. Het is maar net wat je gewend bent en dit komt vermoedelijk dichter in de buurt van hoe onze voorouders aten, dan hoe we nu eten en dat is voor veel mensen van 7 uur in de morgen tot ze naar bed gaan. Met alle catastrofale gevolgen van dien.

Als onze hersens constant prikkels krijgen in de vorm van keuzes om te maken, informatie om te verwerken, ‘beloningen’ in de vorm van likes op je telefoon, druk verkeer, geluid, televisie en de smartphone tijdens elk vrij moment, heeft dat ook zijn negatieve invloed. We kunnen hoofd- en bijzaken niet meer goed van elkaar scheiden, we slaan op tilt door simpele gebeurtenissen als een omgegooid glas melk en worden eerder angstig en denken zelf minder kritisch na.

Met je lijf gebeurt het zelfde, ook het lijf heeft tijd nodig om ‘leeg’ te zijn, zich op andere dingen te richten dan het verwerken van ‘input’. Het idee dat je goed moet ontbijten is een idee van de voedingsindustrie en hoewel kinderen vaker moeten eten dan volwassenen, het is gewoon natuurlijk dat velen van ons ’s ochtends bijna niets naar binnen krijgen.

Mensen die bij het opstaan rammelen van de honger, doen er misschien goed aan eens kritisch te kijken naar wat ze eten, en wanneer.

Het is niet goed voor je lichaam om constant met het verteren van eten bezig te zijn. Het krijgt geen kans om zichzelf op te ruimen. Want dat is letterlijk wat je lijf begint te doen als je gaat vasten: de bezem gaat door onrustige, beschadigde cellen. Na een tijdje is de voorraad glucose in de lever uitgeput en gaat je lichaam over op het verbranden van het eigen vet, in plaats van de eigen spiermassa te willen gebruiken voor energie, zoals bij hongerdieten. Of door constant op glucose te lopen, zoals bij de meesten van ons.

Door het proces van autofagie, worden je oude slechte cellen ‘geupcycled’ naar nieuwe, betere dingen. Serieus. Hoe cool is dat. Er is een reden dat je lichaam dat pas doet als je langere tijd niets eet. Je lichaam heeft die rust nodig.

Was het Hippocrates die zei dat we door onszelf te voeden, we onze ziektes voeden?

IF is rustgevend

Ik vind het ook erg rustgevend en overzichtelijk. Ik eet niet voor 11 of 12 uur ’s middags en stop daarmee rond 6 uur ’s avonds. 18:6 dus, ongeveer. Als ik vroeg in de ochtend ontbijt, krijg ik de dag daarna ook weer trek rond dat tijdstip. En een paar uur later weer. En dan ben ik dus veel meer tijd kwijt met eten, eten maken en denken aan eten dan wenselijk is voor mijn lichaam.

Ik eet gewoon niets. Geen kauwgom of andere zogenaamde calorieloze rommel. Water, thee of koffie. Zonder melk, zonder suiker, zonder toevoegde smaakjes.

De meeste mensen vallen af met IF. Dat is voor mij echt niet nodig en ik doe het dan ook vooral om gezond te blijven en op het gewicht te blijven dat ik nu heb, waar ik me heel erg goed bij voel. Om op gewicht te blijven, moet ik wel opletten dat ik genoeg eet. Aandachtspuntje voor slanke mensen die dit willen gaan doen.

Voor veel mensen is het gewichtsverlies echter een bijkomend positief punt. Want IF is geen dieet: het is een gezonde levensstijl met gewichtsverlies als bonus.

Allerlei te hoge waarden gaan omlaag, als toverkunst. Hoge bloeddruk, hoog cholestorol, te hoge bloedsuikerwaarden, te hoog gewicht…. er is weinig aan westerse ‘welvaartsziekten’ dat niet positief wordt beinvloed door Intermittent Fasting. Het zou klachten verhelpen als artrose, prikkelbare darmen en multiple sclerosis. Logisch, want praktisch als deze ziektes zijn het gevolg van te veel (en te veel rotzooi). Maar ja, het is dan ook makkelijker je te overeten aan chocola, dan aan worteltjes.

Krijg je dan geen honger?

Wel, de meeste honger zit tussen je oren. We zijn niet gewend om trek te negeren en snacken is de -ongezonde- norm. Als je trek een paar minuten negeert, zal je merken dat het verdwijnt.

En anders helpt een glas water vaak prima. Je hoeft het niet te zien als negatief. Ik heb het gevoel dat na het eerste hongergevoel, ik veel energie heb en me helder voel in mijn hoofd. Daarna kan ik er ook weer uren tegen.

Je lichaam past zich enorm snel aan aan een andere realiteit. Nu is onvoorspelbaarheid goed voor het lichaam, maar het daarom op de gekste tijden voorzien van brandstof, niet.

De man heeft in de 21 jaar dat we samen zijn, een keer of drie ontbeten en dat is omdat we dan pure vlokken en witbrood hadden 😉 Anders ontbijt hij nooit en hij kan ook prima een dag met alleen avondeten. ‘Ongezond!’ roepen mensen dan. Maar wat is gezonder, een lijf dat constant om eten schreeuwt en dat slap en ellendig wordt als het niet om de vier uur gevoerderd wordt, of een lijf dat zich aanpast als er even geen eten binnenkomt en vervolgens begint aan een grote schoonmaak? Precies.

Dieren vasten in de winter en in winterslaap, in veel religies is vasten een ritueel en mensen vastten vroeger bijna vanzelf, als de wintervoorraden opraakten en het land nog niet voldoende bood om van te leven. Mensen gebruikten de eerste (vaak bittere) kruiden en reinigden daarmee hun lichaam. Paardebloemblad en brandnetel bijvoorbeeld, maken het lichaam schoon.

Wat heb je nodig om met IF te beginnen?

Beginnen in het begin van de maandelijkse cyclus vind ik het makkelijkst. Ik heb dan weinig trek en veel energie. Ik merk dan ook in week 3 en 4 mijn eetlust minder groot wordt dan wanneer ik geen IF doe. Ik heb meer last van wat we kennen als PMS, vermoedelijk omdat IF een positief effect heeft op allerlei hormonale processen.

Dus, voor de dames met een cyclus: houd hier rekening mee. (hier een relaas van een dame over wat het voor haar deed, ook zij beschrijft dat hormoonschommelingen minder werden)

En verder: niets. Echt niets. Er is genoeg informatie op internet, ook voor vrouwen want wat voor mannen en vasten geldt, geldt niet per definitie voor ons.

Moet je anders gaan eten?

Nee. In het begin niet. De overgang naar IF is voor sommige mensen al vrij ingrijpend en in het begin lastig. Het wordt snel genoeg een automatisme en dan kan je je richten op andere veranderingen.

Een eetpatroon met minder snelle koolhydraten, helpt voor iedereen. Minder witbrood, geen suiker, geen sterk bewerkte voedingsmiddelen. Of je daarbij paleo, vegan, carnivoor of gewoon voedingscentrum wil eten, moet je vooralsnog zelf weten. De kans is echter groot omdat je meer gevoel krijgt voor wat je lichaam wil, dat je vanzelf van de sterk bewerkte voeding afkomt.

Als je begint met vasten, zal je na een tijdje merken dat je lichaam beter lijkt (en is) afgesteld. Hormonen die aangeven dat je honger hebt, maar ook dat je verzadigd bent, werken beter en je leert je lichaam beter kennen. Je kan stoppen met eten als je gewoon genoeg gehad hebt, in plaats van als je echt vol zit, hetgeen een zeer onaangenaam gevoel is. Je komt misschien achter dat het ‘low carb’ of ‘paleo’ dieet dat je volgde, je minder goed doet dan je dacht.

Dit kan ook veranderen, toen ik nog midden in de kleine kinderen en borstvoeding zat, deed ik het prima op weinig koolhydraten en meer eiwit en vet. Nu eet ik veel meer groenten, fruit, havermout en minder eiwitten. Ik ben blij dat ik mijn lichaam dit aangeeft en ik denk echt dat mijn lange gewoonte van Intermittent Fasting daaraan bijdraagt.

Munchies

‘Ik krijg ’s avonds altijd nog honger’ zeggen mensen dan. Maar het is denk ik ook maar net wat je wil voelen. Je kan een groot glas water of thee drinken, je boek lezen en op tijd naar bed gaan in plaats van je gevoel van trek te gaan zitten voelen.

‘Sit with it’. Zie het niet als iets negatiefs, maar als je lijf dat zich nu met ‘schoonmaken’ bezig kan gaan houden wanneer jij niet de koelkast opentrekt. Want hoe goed voel je je echt als je toegeeft aan dat gevoel?

Altijd eten binnen handbereik is een zeer onnatuurlijke situatie en je ‘omgeving’ op die manier inrichten dat je hier wel de positieve maar niet de negatieve gevolgen van ondervindt, maakt je gezonder en gelukkiger. Dat vereist wat inspanning en veranderingen maar IF is een heel stuk makkelijker en overzichtelijker dan welk wonderdieet dan ook. (en wonderdieten bestaan niet)

Maar er is niets nodig. Geen supplementen, geen andere voedingsmiddelen. De tijd tot je ontbijt kan je langzaam oprekken, met bijvoorbeeld elke dag een half uurtje, tot je een tijd hebt gevonden die voor jou goed is het vasten te stoppen. Als je daarbij ook nog je diner iets eerder kan eten, dan heb je bijna zonder moeite de periode waarin je wel eet, flink verkleind.

Nogmaals, het is wel belangrijk dat je echt niets eet in de vastenperiode. Ook geen kauwgom of 0-kcal drankjes. Die zetten het lichaam aan tot het verteren van eten, zorgen dat je lijf insuline maakt en al zulks en dat is precies het effect dat je wil vermijden.

Als je zoekt naar autofagie, intermittent fasting of periodiek vasten, vind je heel veel informatie. Een makkelijk toegankelijk en heel informatief boek is Delay, Don’t Deny en Fast. Feast. Repeat van Gin Stephens. Er is ook een facebookgroep van. Maar er is natuurlijk nog veel meer. Gelukkig is het (met reden) redelijk mainstream aan het worden!